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수험생 수면 관리법

이름 : 조경진 스크랩

등록일 :: 2026-04-07 21:22:24
조회 :: 1,689

안녕하세요! 22기 목표달성장학생 조경진입니다.

2번째 칼럼은 어떤 주제로 쓸까 고민을 하다가, 제 합격수기에 있는 내용이지만

그럼에도 너무도 중요한 주제인 수험생의 수면, 식단, 멘탈 관리법에 대해서 자세하게 작성해봐야겠단 생각이 들었습니다.

일단 이번 칼럼은 수면 관리에 대한 내용이 될 것 같고, 이후에 식단과 멘탈에 대해서도 각각 칼럼을 작성해보려고 해요! 조금 긴 글이지만 분명히 도움이 많이 될 것이니 꼭 끝까지 읽어주세요!!

본격적으로 시작하기 전에 주의하실 사항을 당부해드리고 싶어요.

지금 설명드릴 수면 관리법은 저의 경험에 기반한 것이기 때문에, 개인차가 있을 수 있습니다.

저에게 효과적이었던 방법이 누군가에겐 도움이 되지 않을 수 있으니, 본인의 상황에 맞게 적절히 시도해보시길 추천드립니다.

~~그리고 제가 사용했던 앱이나 제품을 언급할 수도 있는데 당연히 광고 아닙니다..~~

# 수험생에게 적절한 수면 시간은?

4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 '사당오락'이라는 말이 있듯이, 한국의 수험생에게 충분한 잠은 사치인 것처럼 여겨지곤 합니다.

그렇지만 저는 오히려 특히 수험생에게만큼은 충분한 잠이 필수적이라고 생각합니다.

적게 자면, 다음날 머리가 제대로 돌아가지 않는 것은 당연하고 낮 시간 동안 무조건 졸게 됩니다.

졸음을 대수롭지 않게 여길 수도 있지만, 조는 것은 시간을 버리게 되는 것은 당연하고 졸면서 공부한 문제나 인강을 제대로, 맨정신에 공부할 기회를 놓치게 만듭니다.

꾸벅꾸벅 졸면서 공부한 부분을 다시 봐야하는 것도 문제지만, 혹시라도 제대로 공부했다고 착각하고 넘어가면 그게 더 큰 문제가 되겠죠.

그리고 조는 시간이 20분이 넘어가면, 깨고 나서도 개운함보다는 몽롱함이 느껴져 정신이 들 때까지 공부에 집중을 못할 수도 있어요.

졸음의 문제점은 여기서 끝나지 않습니다!

조는 것도 습관이 되버리기 때문에, 밤 늦게까지 공부하다가 오전에 자주 졸다 보면 무의식적으로 같은 시간에 졸 수 있습니다. 이것이 무서운 점은 수능이 가까워져 아침에 국어 실모를 풀어야 하는데, 습관적인 졸음 습관 때문에 어려움을 겪을 수도 있단 겁니다.

무엇보다 낮에 졸면, 밤에 숙면을 취하는 것을 방해하기 때문에 다시금 내일 졸음을 유발하는 악순환에 빠지게 됩니다.

저도 독학재수학원에서 재수를 시작할 때 가장 큰 골칫덩이 중 하나가 바로 졸음이었습니다.

이런 고민을 가지고 있을 때 김동욱 쌤의 말씀을 접하게 됩니다.

“공부하다 졸면 낮에 안 졸릴 때까지 10시간이고 12시간이고 잠을 늘려봐라.“

단순하지만 확실한 이 말씀에 저는 천천히 수면시간을 재정비했고, 최소한 7시간은 자야 낮에 제대로 공부할 수 있음을 알게 되었습니다.

일반적으로 성인에게 권장되는 수면 시간도 7시간 이상입니다.

제가 독학재수학원에서 공부를 마치고 오면 대략 10시 10분 정도였는데, 항상 20분 내로 잘 준비를 마치고 10시 30분 전후로 잠자리에 들려고 노력했습니다. 저는 입면 시간이 긴 편이라 10시 반에는 누워야 11시 쯤에 잠들 수 있었기 때문입니다.

그리고 수면패턴을 만든 뒤로는 언제나 6시 기상을 유지했어요. 그렇게 11시부터 6시까지 7시간 가량을 자는 방식으로 수험 생활을 이어갔습니다.

6시 기상도 김동욱 쌤의 말씀을 듣고 시작한 것인데, 이것의 목적은 국어 시험이 시작하는, 그리고 많은 학생이 공부를 시작하는 8시 40분 쯤에 뇌를 완전히 깨워 놓으려는 것입니다.

기상 후 최소 2시간은 지나야 뇌가 완전히 깨는 것 같습니다. 그렇기 때문에 저는 수험생이라면 6시, 아무리 늦어도 6시 30분에는 일어나는 것이 좋다고 생각해요.

사실 잠이 중요하다는 사실은 많은 학생들이 알고 있을 거라고 생각합니다.

중요한 건 ’어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까‘일 것 같습니다.

# 잠에 잘 들려면?

잠에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 바로 멜라토닌이라는 호르몬입니다.

그리고 이 멜라토닌을 우리에게 유리한 방향으로 이끌기 위해서는 ’빛‘을 최대한 관리해야 합니다.

인류 전체 시기를 놓고 보면 인공적인 빛이 없던 시절이 훨씬 길었기 때문에, 우리 몸은 햇빛의 변화에 맞춰 잠을 자도록 설계되어 있습니다. 어두운 밤 대신 밝은 낮에 활동하는 것이 더욱 효율적이고 안전하기 때문에 빛을 보면 졸음이 깨고, 빛이 사라지면 졸음이 오도록 진화한 거겠죠.

그래서 잠에 잘 들기 위해선 잠자리에 들기 전에 빛에, 특히 청색광에 노출되지 않아야 합니다.

저는 그래서 학원을 마치고 집에 가서는 절대로 백색의 조명(주광색 조명)을 켜지 않고 노란색 조명(전구색 조명)만을 켜놓았습니다. 이뿐만 아니라 핸드폰도 설정을 해놓아 학원이 끝나는 시간 이후로는 블루라이트 필터가 켜져 화면이 노랗게 보이도록 했어요.

빛의 색 뿐만 아니라 빛의 강도도 신경 써주면 도움이 됩니다.

잠에 들기 전까지 노란색 조명이라도 너무 밝지 않게 유지하고, 무엇보다 잠자리에 든 이후에는 일체의 빛에 노출되지 않는 것이 숙면에 좋습니다. 창문에는 암막 커튼을 달아 외부의 빛을 완전히 차단하고, 가능하면 멀티탭이나 각종 전자기기에서 은은히 나오는 빛도 전부 막는 걸 추천드려요.

그리고 당연히!!! 침대에 누워서 핸드폰 하시면 안 됩니다!!

아무리 블루라이트 필터를 켜놔도 어두운 곳에서 밝은 핸드폰에 집중하면 멜라토닌 분비를 방해하고 그 날 수면의 질을 급격히 저하시킵니다. 무엇보다 ’침대에 눕는다 -> 잠을 잔다’를 뇌에 각인시켜야 하기 때문에 핸드폰 말고도 침대에 누워서는 다른 행동을 하지 않는 것이 좋습니다.

당연히 압니다. 잠깐만 봐야지 했다가 어느 순간 30분 1시간 훌쩍 가버리는 그 느낌 알죠.

그래서 저는 ‘잠글 시간’이라는 앱을 사용했습니다. 잠글 시간은 미리 설정된 시간 동안 핸드폰을 벽돌로 만들어버리는 앱입니다. 여타 앱과 비교해도 그 잠그는 기능이 매우 강력해서 “내가 오늘 이거 무조건 뚫고 딴짓한다!”하는 정도가 아니라면 미리 설정해둔 기능(전화나 공부 관련 앱 등) 외의 기능을 절대로 사용할 수 없게 만듭니다.

잠글시간은 ‘앞으로 몇 시간’과 같이 특정 시간 동안 잠글 수도 있고, ‘몇 시부터 몇 시까지’와 같이 특정 시각 동안 잠글 수도 있습니다. 저는 재수하면서 수면패턴을 위해 매일 오후 10시 20분부터 오전 5시 20분까지 핸드폰을 벽돌로 만들었습니다.

저는 추가 기능을 위해 월정액을 끊기는 했지만 무료로도 원래 목적을 이루기에 충분한 기능을 사용할 수 있습니다.

저도 처음에는 많이 힘들었습니다.

고된 하루 끝에 누워서 핸드폰 잠깐 보는 행복을 포기해야 하니까요.

하지만 마음이 행복을 누리는 그 순간에도 몸은 계속 지쳐가고 있다는 사실을 아시나요?

어느정도 수면패턴이 만들어진 이후엔 오히려 빨리 잠에 들고 싶어졌습니다.

잘 자고 몸과 마음이 회복된 아침에 하고 싶었던 일을 하면 되니까요.

그래서 저는 재수를 하면서 6시에 일어나 아침에 유튜브 보기부터 음악 듣기, 심지어는 게임까지 즐겼습니다! 이것이 더 좋은 이유는 새벽에 이것을 하면 결단력 있게 끊지 못하고 자는 시간을 줄이게 되지만 아침에 하면 어차피 학원/학교에 가야 하기 때문에 적당한 선에서 끊게 됩니다.

또 새벽까지 놀다가 피곤에 쩔어서 일어나 공부하러 가는 것이 아니라, 개운하게 일어나서 좋아하는 것을 즐기다 공부하러 가는 것이니 공부할 때도 부정적인 감정이 더 적게 들더라고요.

잠에 잘 들려면 자기 전에 뭘 먹지 않는 습관도 필요합니다. 저도 학원에서 돌아온 뒤 일종의 해방감과 배고픔에 잔뜩 먹은 적도 종종 있었는데, 이러면 십중팔구 소화도 잘 안 되고 숙면을 취하지도 못합니다. 굳이 뭘 먹고 싶다면 소화에 부담이 없는 것을 적은 양으로 먹어야 그나마 낫습니다.

또 소리도 최대한 관리해주세요. 잠에 잘 들려면 백색 소음이 있어야 한다, 유튜브 영상을 틀어놔야 한다 이런 말들도 많지만 제 경험상 조용한 환경이 훨씬 잠이 잘 오더라고요.

저는 그래서 항상 3M 귀마개를 끼고 잤습니다.

생각보다 너무 본격적이고 구체적이어서 놀라신 분들도 있을 것 같은데요..!

조금 오버하는 것 같아도 제 방법을 사용해보시면 분명히 효과가 있을 겁니다!

# 잠에서 잘 깨려면?

잠에 잘 드는 것도 중요하지만 잘 깨는 것도 분명히 중요하죠.

재밌게도 기상은 입면을 정확히 반대로 해주면 됩니다.

당연히 제일 먼저 ‘빛’입니다. 잠에서 깰 때와 깨고 난 이후 아침 시간엔 무조건 강한 백색광에 지속적으로 노출되어야 합니다. 당연히 눈이 엄청 부시겠지만 잠에서 깨자마자 바로 불을 키는 습관을 들여 주세요. 그래야 몸이 활동 시간임을 깨닫고, 정신을 차리게 해줄 거에요.

저는 이걸 위해서 바딥슬립이라는 회사의 ‘맑은잠 수면등‘을 구매해서 재수 기간 동안 사용했습니다. 이 수면등은 6시에 알람을 맞춰두면 30분 동안 천천히 해가 뜨듯이 밝아집니다. 실제 일출처럼 처음엔 노란 빛이었다가 점차 밝은 흰색으로 바뀌는 디테일이 있습니다. 지금은 해가 나름 길어져 체감하지 못할 수도 있는데, 수능을 보는 11월 중순에는 6시에 절대로 해가 떠 있지 않습니다. 한밤처럼 시커먼 시간에 오로지 소리 알람에만 의존해서 일어나면 잘 일어나지도 못할 뿐더러 개운하고 또렷한 정신을 유지할 수 없습니다. 이런 점에서 저는 꼭 이 제품이 아니더라도 이런 기능이 있는 수면등을 구입해서 사용하시는 것도 도움이 될 거라고 생각합니다..!

또 자기 전엔 뭘 먹으면 안 좋지만 반대로 일어나서는 꼭 아침을 먹는 것이 좋습니다. 저작운동이 뇌를 깨운다는 연구 결과도 있고, 무언가를 먹고 소화시키며 자연스럽게 몸이 활동 상태에 들어갑니다. 그리고 아침을 먹는 시간을 기준으로 뇌가 생활패턴을 만든다고도 합니다.

공부하면서 뇌를 사용하려면 포도당이 필요하니 그것을 위해서라도 꼭 아침은 먹는 것을 추천드립니다.

또 우리는 알람 소리에 언제나 익숙해지는 경향이 있죠.

그래서 저는 서로 다른 노래를 가진 알람을 많이 만들어놓고 주기적으로 무작위로 골라 켰습니다.

매번 듣던 지겨운 소리가 아니라 좋아하는, 또 새로운 노래와 함께 하루를 시작하는 것이 정말 좋더라고요.

그리고 알람 소리도 처음부터 엄청 큰 것이 아니라 천천히 볼륨이 커지는 편이 기상에 좋습니다. 처음부터 엄청 큰 소리에 깨면, 놀라서 무의식적으로 꺼버리고 다시 자는 경우가 많은데 조금씩 볼륨이 커지면 잠도 차차 깨기 때문에 이 방법이 좀 더 나았습니다.

# 마무리하며

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

제 글을 읽고 한 분이라도 잠을 더욱 잘 주무실 수 있다면 저는 그걸로 만족할 수 있을 것 같아요.

수험생 식단, 멘탈 관리법으로 돌아올게요! 그때까지 평안한 나날이 되시길..